Was ist Kreatin?
Kreatin ist ein körpereigener Stoff, der überwiegend in der Skelettmuskulatur gespeichert wird. Es wird im Körper aus drei Aminosäuren synthetisiert und zusätzlich über tierische Nahrungsmittel aufgenommen.
Seine zentrale Rolle liegt in der schnellen Bereitstellung von Energie in Form von Adenosintriphosphat (ATP) – insbesondere bei kurzzeitigen, hochintensiven Belastungen.
Die Supplementation erfolgt in der Regel als Kreatin Monohydrat, der am besten untersuchten Form.
Kreatin Wirkung: Was passiert im Körper?
Kreatin erhöht die intrazellulären Phosphokreatinspeicher.
Bei intensiver Belastung wird ATP schnell verbraucht. Phosphokreatin stellt dabei Phosphatgruppen zur schnellen Wiederherstellung von ATP bereit.
Eine erhöhte Kreatinverfügbarkeit ermöglicht:
- verbesserte ATP-Resynthese
- höhere Trainingsintensität
- gesteigertes Trainingsvolumen
- verbesserte Erholung zwischen Belastungsintervallen
Langfristig resultieren daraus verbesserte Trainingsanpassungen.
Entscheidend ist dabei immer auch der individuelle Stoffwechsel und Energieverbrauch.
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Kreatin und Muskelaufbau & Kraftleistung
Die wissenschaftliche Evidenz zur Wirkung von Kreatin ist im Bereich Kraftleistung sehr klar.
Die International Society of Sports Nutrition beschreibt Kreatin Monohydrat als das effektivste verfügbare Supplement zur Steigerung hochintensiver Leistungsfähigkeit.
Studien und Meta-Analysen zeigen:
- signifikante Steigerung der Maximalkraft
- größere Zunahme fettfreier Muskelmasse
- verbesserte Sprint- und Intervallleistung
Gerade Veränderungen der Körperzusammensetzung lassen sich objektiv messen und bewerten.
Details zur Körpervermessung
Die Effekte sind besonders bei jüngeren Erwachsenen ausgeprägt, lassen sich jedoch auch bei älteren Personen nachweisen.
Neben der verbesserten Trainingsqualität spielen vermutlich auch zelluläre Mechanismen eine Rolle, etwa eine gesteigerte Muskelproteinsynthese.
Kreatin und Ausdauerleistung
Im Gegensatz zur klaren Datenlage im Kraftbereich ist die Evidenz zur Ausdauerleistung weniger eindeutig.
Die meisten Studien zeigen:
- keinen signifikanten Vorteil bei klassischer Ausdauerleistung (z. B. Laufen, Radfahren)
- überwiegend neutrale Effekte
Dies ist physiologisch plausibel, da Kreatin vor allem das anaerob-alaktazide Energiesystem unterstützt.
In Sportarten mit wiederholten intensiven Belastungen (z. B. Intervalltraining oder Spielsportarten) kann Kreatin jedoch leistungsrelevant sein.
Kognitive Effekte von Kreatin
Neben muskulären Effekten wird zunehmend die Rolle von Kreatin im zentralen Nervensystem untersucht.
Auch das Gehirn nutzt Kreatin zur schnellen Energiebereitstellung.
Aktuelle Studien zeigen:
- moderate Verbesserungen der Gedächtnisleistung
- mögliche Vorteile bei mentaler Belastung
- uneinheitliche Ergebnisse bei komplexeren kognitiven Funktionen
Die Effekte scheinen insbesondere bei Schlafmangel, erhöhter kognitiver Belastung sowie bei älteren Personen stärker ausgeprägt zu sein.
Kreatin Nebenwirkungen: Ist Kreatin schädlich?
Kreatin gilt bei gesunden Erwachsenen als sicher und gut verträglich. Studien zeigen keine schädlichen Effekte auf Nieren oder Leber bei einer täglichen Einnahme von 3–5 g.
Mögliche Nebenwirkungen von Kreatin:
- leichte Gewichtszunahme durch Wassereinlagerung in der Muskulatur
- gelegentliche Magen-Darm-Beschwerden bei hohen Einzeldosen
- selten Muskelkrämpfe (häufig im Zusammenhang mit Flüssigkeitshaushalt)
Schwerwiegende Nebenwirkungen sind bei sachgerechter Anwendung nicht belegt.
Kreatin und Blutwerte: Was man beachten sollte
Unter Kreatin-Supplementation kann der Kreatininwert im Blut leicht ansteigen.
Wichtig: Dies stellt in der Regel keinen Hinweis auf eine Nierenschädigung dar.
Zur differenzierten Beurteilung können ergänzend herangezogen werden:
- eGFR (eingeschränkt interpretierbar)
- Cystatin C (unabhängig von Kreatin, besonders zuverlässig)
Wie viel Kreatin pro Tag?
Die empfohlene tägliche Menge beträgt 3–5 g Kreatin.
Eine Ladephase (20 g täglich für 5–7 Tage) ist optional, da auch ohne Ladephase eine ausreichende Muskelsättigung erreicht wird.
Eine langfristige Einnahme ist möglich.
Einordnung aus sportkardiologischer Sicht
In der Praxis für Sportkardiologie betrachten wir die Einnahme von Kreatin immer individuell.
Sinnvoll kann eine Supplementation insbesondere sein bei:
- hochintensiven Trainingsformen
- Kraft- und Intervalltraining
gezielter Leistungsentwicklung
Wichtig ist jedoch: Keine pauschale Einnahme ohne individuelle Einordnung.
Im Rahmen einer sportmedizinischen Diagnostik lassen sich Trainingszustand, Stoffwechsel und Belastbarkeit analysieren und Supplemente gezielt einordnen.
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Fazit: Kreatin Supplementation – sinnvoll oder nicht?
Kreatin Monohydrat ist eines der am besten untersuchten und wirksamsten Nahrungsergänzungsmittel im Sportbereich.
Die Evidenz zeigt:
- klare Verbesserungen der Kraft- und Hochintensitätsleistung
- geringe bis keine Effekte auf reine Ausdauerleistung
- zunehmende Hinweise auf kognitive Effekte
- sehr gutes Sicherheitsprofil bei gesunden Erwachsenen
Bei sachgerechter Anwendung stellt Kreatin eine effektive und sichere Ergänzung dar – insbesondere im Kontext gezielten Trainings.
Sie möchten wissen, ob Kreatin für Sie sinnvoll ist?
Die Einordnung erfolgt dabei immer auf Basis aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse und individueller Diagnostik.
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Von: Robert Haslbauer, März 2026
Literatur
International Society of Sports Nutrition. (2017, aktualisierte Positionspapiere 2021–2023). Position stand: Creatine supplementation and exercise.
Kreider, R. B., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Avgerinos, K. I., et al. (2018–2024). Effects of creatine supplementation on cognitive function: systematic review and meta-analysis. Experimental Gerontology / Nutrients.
Lanhers, C., et al. (2017). Creatine supplementation and upper/lower limb strength performance: meta-analysis. Sports Medicine.
