So reagiert Ihr Körper auf Hitze
Steigt die Außentemperatur, versucht der Körper, seine Kerntemperatur von etwa 37 °C stabil zu halten. Das geschieht über zwei zentrale Mechanismen:
– Gefäßerweiterung: Die Blutgefäße in der Haut weiten sich, um Wärme abzugeben. Dadurch sinkt der Blutdruck, und das Herz muss schneller pumpen, um die Organe weiterhin ausreichend zu versorgen.
– Schwitzen: Über Schweiß auf der Haut wird Wärme durch Verdunstung abgeführt – der effektivste Weg zur Abkühlung.
Die Folge: Durch das vermehrte Schwitzen verliert der Körper nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Elektrolyte. Das Blutvolumen sinkt, das Herz wird zusätzlich belastet. Bei extremer Hitze drohen Kreislaufprobleme, Herzrhythmusstörungen, Nierenversagen oder sogar ein Hitzschlag.
Besonders gefährdet sind Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, ältere Personen und Kinder – aber auch gesunde, trainierte Menschen sind bei Überhitzung nicht geschützt.
Mythos: Training bei Hitze ≠ Hitzetraining
Ein häufiger Irrtum: Wer bei 35 °C joggen geht, macht automatisch „Hitzetraining“. Tatsächlich gibt es einen entscheidenden Unterschied zwischen Training in der Hitze und gezieltem Hitzetraining.
✅ Gezieltes Hitzetraining ist eine bewusste Trainingsmethode, bei der sich Sportlerinnen und Sportler unter kontrollierten Bedingungen an Hitze gewöhnen – ähnlich wie beim Höhentraining. Ziel ist es, Anpassungen im Herz-Kreislauf-System und in der Thermoregulation zu fördern, z. B. zur Vorbereitung auf Wettkämpfe in warmen Klimazonen.
❌ Ungeplantes Training bei großer Hitze – etwa während einer Hitzewelle – erhöht hingegen lediglich das Risiko für gesundheitliche Komplikationen, ohne nennenswerte Trainingseffekte zu erzielen.
So passt sich Ihr Körper an Hitze an
Bei regelmäßigem Training unter moderaten Hitzebedingungen passt sich der Körper auf mehreren Ebenen an:
- Erhöhtes Plasmavolumen: Mehr Blutvolumen entlastet das Herz-Kreislauf-System.
- Früheres und effizienteres Schwitzen: Der Körper beginnt schneller zu schwitzen und verliert dabei weniger Elektrolyte.
- Niedrigere Herzfrequenz bei gleicher Belastung: Das Herz arbeitet ökonomischer.
- Verbesserte Wärmetoleranz und Kreislaufstabilität: Der Organismus reagiert robuster auf Hitzeeinflüsse.
Diese positiven Anpassungen entstehen jedoch nicht durch gelegentlichen Sport bei großer Hitze, sondern nur durch gezieltes, regelmäßiges und kontrolliertes Hitzetraining.
Sicher trainieren bei hohen Temperaturen
✅ Trainingszeit: Verlegen Sie sportliche Aktivitäten möglichst in die kühlen Morgen- oder Abendstunden.
✅ Belastungssteuerung: Reduzieren Sie bei ungewohnt hohen Temperaturen die Intensität und Dauer Ihres Trainings.
✅ Flüssigkeit & Elektrolyte: Trinken Sie ausreichend – idealerweise schon vor, während und nach dem Training.
✅ Kühlung: Tragen Sie leichte, helle Kleidung, machen Sie Pausen im Schatten und nutzen Sie ggf. aktive Kühlung (z. B. mit Wasser).
✅ Körperwahrnehmung: Nehmen Sie Warnsignale wie Schwindel, Übelkeit oder Herzklopfen ernst – und brechen Sie das Training bei Bedarf sofort ab.
Besonders bei bestehenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Unsicherheiten sollte vor dem Training in der Hitze eine ärztliche Abklärung erfolgen – z. B. durch ein Belastungs-EKG oder eine sportkardiologische Untersuchung.
Das Wichtigste in Kürze
Bei Hitze muss der Körper stark arbeiten, um die Kerntemperatur von 37 °C zu halten – durch Gefäßerweiterung und Schwitzen sinkt der Blutdruck, das Herz wird stärker belastet. Besonders gefährdet sind Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Ältere, Kinder – aber auch Gesunde sind nicht geschützt.
Gezieltes Hitzetraining kann unter kontrollierten Bedingungen sinnvoll sein, unkontrolliertes Training bei Hitzewellen ist hingegen riskant. Daher im Sommer: Belastung dosieren, Warnsignale beachten und auf die Herzgesundheit achten.
Sie möchten wissen, wie belastbar Ihr Herz-Kreislauf-System ist oder ob Hitzetraining für Sie geeignet ist? Wir beraten Sie gerne individuell in unserer Praxis – mit moderner Diagnostik und sportkardiologischer Expertise.
