Was hat es mit dem „neuen“ Trend wirklich auf sich? Wie sinnvoll ist Zone-2-Training für Herzgesundheit, Prävention und Leistungssteigerung – und wie findet man seine persönliche Zone 2? Wir ordnen ein – und zeigen, wie wir Sie in unserer Praxis sportkardiologisch begleiten können.
Was ist Zone-2-Training eigentlich?
Der Begriff „Zone“ bezieht sich auf die Einteilung der Trainingsintensitäten in sogenannte Herzfrequenzzonen – meist auf Basis eines 5-Zonen-Modells, das auch viele Pulsuhren und Fitness-Apps zur Trainingssteuerung nutzen.
Zone 1 steht dabei für sehr leichte Belastung (Regeneration), Zone 5 für maximale Intensität. Zone 2 beschreibt den Bereich moderater Ausdauerbelastung – also ein Tempo, das man über längere Zeit aufrechterhalten kann.
In Zone 2 trainieren Sie ausschließlich aerob, also mit ausreichend Sauerstoff. Der Körper nutzt dabei überwiegend Fett als Energiequelle, die Belastung fühlt sich locker bis moderat an – ohne in den anaeroben Bereich zu kippen.
Ein gutes Alltagskriterium: Sie können sich beim Training noch problemlos unterhalten – ohne aus der Puste zu kommen.
Biologisch gesehen fördern Sie in dieser Zone vor allem die Funktion und Dichte Ihrer Mitochondrien – also der „Kraftwerke“ Ihrer Zellen. Dadurch verbessert sich die langfristige Energieversorgung und Belastbarkeit.
Warum wird Zone-2-Training gerade so gehypt?
Ob in Podcasts, Fitnessblogs oder Magazinen wie „Der Spiegel“ – Zone 2 ist das neue Zauberwort für alle, die mit wenig Anstrengung viel erreichen möchten. Selbst Profis wie Tadej Pogačar schwören darauf.
Der Grund: Zone-2-Training verbessert die Ausdauerleistung, unterstützt die Regeneration und stärkt das Herz-Kreislauf-System, ohne den Körper zu stark zu belasten.
Doch: Der Hype ist nicht neu. Zone 2 ist nichts anderes als das klassische Grundlagenausdauertraining – seit Jahrzehnten ein elementarer Bestandteil im Ausdauertraining.
Für wen ist Zone-2-Training sinnvoll?
Zone-2-Training ist nicht nur für Leistungssportlerinnen und -sportler relevant – im Gegenteil:
- Für Hobbysportlerinnen und -sportler ist es eine schonende Möglichkeit, Ausdauer aufzubauen.
- Für Wiedereinsteiger nach längerer Pause ein sanfter Weg zurück in die Belastung.
- Für Patientinnen und Patienten mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen bietet Zone 2 – unter ärztlicher Aufsicht – eine wertvolle Trainingsform zur Rehabilitation und Prävention.
- Für Leistungsorientierte ist Zone 2 essenziell zur Optimierung des Fettstoffwechsels und der Basis-Ausdauer.
Zone-2-Training – aber bitte individuell!
Wie so oft gilt: Nicht jeder profitiert gleich – und nicht jeder trainiert automatisch richtig.
Ein häufiger Fehler: Training in einem zu hohen Bereich, weil die eigene Zone 2 überschätzt wird – oder weil Wearables ungenaue Werte liefern.
In unserer Praxis für Sportkardiologie in München-Bogenhausen ermitteln wir Ihre individuellen Trainingsbereiche exakt – z. B. durch:
Damit Sie gezielt, sicher und effektiv trainieren – egal ob zur Steigerung der Leistung oder zur Förderung Ihrer Herzgesundheit.
Wie finde ich meine persönliche Zone 2?
Eine pauschale Berechnung wie „220 minus Lebensalter“ liefert nur grobe Schätzwerte. Wer wirklich genau trainieren will, kommt um eine sportmedizinische Diagnostik nicht herum.
In unserer Praxis zeigen wir Ihnen, wie Sie Ihre Zone 2 sicher erkennen und im Alltag umsetzen – ob beim Laufen, Radfahren oder Nordic Walking.
Ein typisches Zeichen: Sie kommen ins leichte Schwitzen, können aber problemlos sprechen – ohne zu japsen.
Fazit: Zone-2-Training ist sinnvoll – wenn es zu Ihnen passt
Zone-2-Training ist kein Wundermittel, aber ein zentraler Bestandteil jedes nachhaltigen Ausdauertrainings. Es stärkt das Herz, verbessert den Stoffwechsel, schützt vor Überlastung – und kann ein Baustein für mehr Lebensqualität und Langlebigkeit (Longevity) sein.
Doch wie immer in der Sportkardiologie gilt: Training wirkt nur dann positiv, wenn es individuell angepasst, medizinisch begleitet und konsequent durchgeführt wird.
Möchten Sie wissen, ob Zone-2-Training für Sie geeignet ist?
Wir unterstützen Sie dabei – mit moderner Diagnostik, individueller Beratung und sportmedizinischer Kompetenz auf höchstem Niveau. Lassen Sie uns gemeinsam herausfinden, wie Sie gesund und gezielt trainieren können – für ein starkes Herz und ein aktives Leben.
